身呼吸,心生活

　　 为什么物质生活越来越丰富，焦虑和抑郁却越来越严重？
　　 为什么经济危机的时候，可乐、薯条、爆米花的销量大幅提升？
　　 为什么压力巨大、精神紧张的时候，身体很容易生病？
　　 这一切都源于，我们的身体和心灵，以一种巧妙的方式相互作用。
　　 作为一部整合医学领域的先驱之作，本书以心理学、神经学、病理学以及行为医学等科学的理论体系为依托，通过感人的故事和具体的案例，抽丝剥茧般分析了我们烦恼和痛苦的根源，并以明确的步骤告诉我们如何通过冥想、呼吸以及伸展操来获得放松，学会观察自我心灵，阻断旧有的心灵制约。本书能够帮助你运用心灵的正向力量缓和生理症状，让心灵暂时放“空档”并时刻保持警觉，健康、满足而有意义地“活在当下”。

前言
第一章 身心治疗的科学
这是一条贯穿情绪、希望、恐惧与信念的路径，并能影响身体的自我防御能力，在应付无时无刻持续变化的日常所需重，让身体机能保持最佳状态。

第二章 重掌心灵自控权
人们竭尽全力，想要安度一生，没有哪个人会刻意制造痛苦。我们在心里建造一堵墙，保护我们不要感知痛苦，这似乎是一个不错的主意，但问题是，同时我们也将困于自己的错误观念中。

第三章 冲破焦虑怪圈
被困扰的心灵投入到“非战即跑”的反应当中，使肌肉紧张，焦虑升级。这种恶性循环如果演变成恐慌，最终会带来全然的无助感。换言之，原本试图掌控局面，却反而导致某种全然失控。

第四章 专注与发现自我
专注是一种放松的全心全意的状态，既关照思想和感觉的内在，也关照感知和行为的外延。事实上，我们每次只能做一件事。虽然心灵可以在若干事件之间不断变换，但它能够全神贯注的却只有一件事。一心多用不仅意味着心灵在来来往往之间浪费了时间，而且降低了效率。

第五章 突破心灵陷阱
自我在心中大量制造永不休止播映的影片，有些我们喜欢，有些我们不喜欢，但只要我们越去抓取或逃避这些眩目的影像，便越会与自己内心的平静疏远。心灵所有的阴谋都源自这个错误。

第六章 观念重塑与创意想象
每当你在思考某件事的时候，你都是在想象。过程中的细节因人而异，但所有人都有想象的能力。当你幻想时，无论积极还是消极，你的体验是什么？

第七章 情感康复

　　在美国，本书第一版问世已经20年了。当有人告诉我这本书将列入《纽约时报》的畅销书名录的时候，我正坐在医院的办公桌前阅读医疗数据表格。电话响了，是出版商乔治·吉布森打来的，声音中透露着欢欣和激动。“你还坐得住吗？”在告诉我这个消息时，他气喘吁吁地问。“《纽约时报》畅销书名录？”我思考着，波澜不惊地说，“是件好事儿吗？”
　　当时，在孤立的医学和临床实践领域，畅销书并不引人注目。研究论述发表在专业学术期刊上，以分享彼此严谨的研究成果倒是件令人激动的事了。在过去的这20年里，越来越多的著作出现了，试图引导（有时是利用）一个特定的公众群，但他们变得越来越紧张、焦虑、异化、病态和压抑。在过去的20年间，我们对于身心健康知识的增长是一个奇迹。普通人所了解的关于锻炼、饮食、心理、补给及药物的知识比任何时候都多，但为何我们依旧未能如愿以偿呢？我们更加肥胖，
　　活动更少，压力更大。所有这些生活方式都严重影响着我们的健康。70％以上的癌症、80％以上的心脏病、90％以上的Ⅱ型糖尿病，都与不健康的生活方式有关。
　　指责我们对自己疏于照顾并无益于解释这种现象。电视上那些商业广告里身材姣好的年轻女子大嚼汉堡，欢快地吞下炸薯条，这些都加速了快速蔓延的快餐现象。当然，我们大多数人都意识到，无休止地坐在电脑前或打电子游戏，远不及在户外活动健康。作为人类，我们完全忘记了如何在自然世界生活。
　　显然，对于健康的理论与实践之间的巨大差距，我们的情感状态或许可以作出最佳解释。于1998年创建了积极心理学的马丁·塞利格曼博士的研究数据指出，自一战以来，尽管生活水平不断改善，但美国人出现沮丧情绪的年龄却一直在提前。塞利格曼相信，我们过于专注自我——关注自身生活，而非全人类的利益——是主要原因。无私的人总是想着帮助他人，他们的沮丧和焦虑程度比我们大多数人更低，寿命更长。对于那些能够控制压力，强调积极而非沉溺于消极的人来说，情况也一样。
　　当我们感觉糟糕，被焦虑、未知、抑郁和压力控制时，大多数人会按照最符合人类本性的方式行事。我们试图来安慰自己，但是去健身房，跳上自行车，或者外出散步却不是我们的首选方式，更简单的麻醉自己的方式是在看电视、在虚拟世界中寻求快意，或饮酒、吸烟、服用毒品，或吃一些能立刻满足自己的富含脂肪、糖或盐的食物。
　　作为一名医学家、一名心理学家、一位忙碌的职业人士、一个母亲、祖母和妻子，我深信不疑的是，当谈到关照身体的时候，关注形成我们情感的心灵却被遗漏了。很多年前，我就意识到了这一点。在24岁的时候，我在哈佛医学院埋头于自己的博士毕业论文，研究细胞以何种方式维系彼此的依存关系。我终日与咖啡和烟卷相伴，身心俱疲，面对的是满目疮痍的婚姻和一个即将出世的孩子，可我却几乎无暇顾及。更可怕的是，我当时还是一个彻头彻尾的完美主义者，试图控制一切，以期成功。我的情感异常躁动，焦虑易怒是我的常态。
　　我的身体也一直很羸弱，偏头痛一直困扰着我。除了身心功能紊乱，当时高强度的工作也使我饱受胃痛和呕吐的折磨。在那段时间里，我在两年间4次患上支气管炎，不得不在发高烧眩晕的同时准备我的学位考试。如果这一切还不够严重的话，我还患上了我的家族病——高血压。
　　在这一年，我的婚姻破灭了，成了一名单身母亲，饱受眩晕和来自于结肠痉挛的腹痛折磨。医生让我服用镇痉药、止疼药和镇静剂，可这些都无济于事。之后，我终因一次肺部的病毒感染引发了令人窒息的疼痛，被送进了医院的急救室。
　　当时，心灵／身体医学尚未出现，但我做毕业研究的实验室里有个朋友，他对自己的新爱好——瑜伽与冥想——激动不已。他将这些东西比作小型的假期，期间他可以完全忘却自己的担心和困扰，等到结束时，他会感觉焕然一新；感觉完全能够应付即将到来的一切。我的第一感觉是，冥想是生活在洞穴中的修行者的东西，而我是一个真正的科学家，应该实实在在地不惜代价，投入一切，修习医学正果。
　　然而，我还是让自己试了试冥想——很大程度上是因为绝望——每天都坚持练习。我记得当时是几个星期之后，我坐在电子显微镜前，绞尽脑汁要解开癌细胞的秘密。突然我的右眼后部感觉到了一阵熟悉的刺痛，对光的敏感和恶心之后，我的偏头疼又一次光顾。是时候做个尝试了。
　　回到办公室之后，我拉上窗帘，关上门，坐到椅子上，让自己从头到脚放松肌肉，将呼吸从紧张的胸式呼吸转为松弛的腹式呼吸，开始冥想。随时间的推移，疼痛减弱了。当冥想结束时，我有一种彻底被洗净而焕然一新的感觉，就像雨后的大地。我跑到实验室，大声宣布：我做了这一生中最重要的实验。这是我一生中重大改变的开始，从此之后，我逐渐感受到越来越多的幸福，越来越愉快的心境，有了越来越健康的生活方式。
　　在本书中，我将与你分享我自己以及我有幸与之一起工作的人的康复过程。很多人都参加了我和赫伯特·本森博士、依兰·库兹博士一起在波士顿贝斯·依斯里尔医院创建的“心灵／身体临床中心”的项目，而我本人亦在1981—1988年担任项目负责人。这些项目旨在减轻焦虑、压力和临床症状，促进身心健康，这些研究成果已经在学术期刊上发表，也构成了本书中很多建议的基础。虽然我在1988年离开了临床中心，但本森博士和他的同事们继续并完善着这些项目。他们现在的研究在波士顿马萨诸塞总医院的本森—亨利心灵身体医疗协会继续开展。
　　无论是在临床中心工作期间，还是在随后的20年间，参与项目的人年龄从17岁到93岁不等，来自各行各业，他们的努力和成功一直是对我的激励和考验，长期以来推动着我，不断向所知的极限挑战。他们是一些想要参与到自己康复过程的人，但对新生事物和未经证实的说法持谨慎态度，其中有学生、行政管理人员、家庭主妇、内科医生、蓝领工人、工程人员，他们来的时候患有偏头痛、失眠、喉炎、溃疡、过敏、慢性疼痛以及癌症、艾滋病等更加严重的病症。在本书中，有时出于保护隐私的需要，多人的经历会被糅合进一个故事当中，以阐述我所坚信的一些基本原则。
　　过去很多年里，很多人都是经由他们的医生介绍给我，他们大多忍受了多年的病痛，经受了无休止的治疗却毫无效果。他们的共同之处在于，其他的疗法只强调客观症状，而忽略了内在原因，从而导致失败。
　　虽然那些追求过高成就的人的问题，可能与患有多发性硬化症①的年轻母亲的问题，或者与患有癌症的老年人的问题都有所不同，但他们都面临同样的困境。根本的问题与生活的意义相关，与学会使用心灵的力量减少病痛有关。
　　众多研究表明，家庭医生75％以上的工作或与可以自愈的疾病相关，或与焦虑和压力引发的紊乱相关。对于这些状况而言，当机体获得自愈平衡时，症状可以缓解或痊愈。对于很多慢性或者潜在的威胁生命的失衡状态而言，通过治疗可能减轻症状，但疾病本身却最终导致死亡。毕竟，死亡是生命自然过程的一部分，死亡本身可以时时提醒我们，以一种能够最大激发我们的满足感、创造性和爱心的方式来生活。这就是我称之为康复的东西。如果抛开需要治疗的状况不谈，那么潜在的对于健康和康复的渴望存在于每个人心里。
　　在接下来的章节中，你会读到与你雷同或迥异的人们的故事。最终我们会惊讶地发现，尽管我们存在差异，但却有更多的共性。除去我们的身份和欲望的不同，我们都有一个共同的核心——人性，它的本质是平和，它在思想、情感和行为中的表达方式是无形、无染且无求的爱。当我们认同了这个内核，并在自己和他人身上加以实践和升华时，我们便体会到了全方位的康复。
　　在本书中而不是人际交往中表达这一切，是一种有趣的挑战。每个读者都是不同的，尊重这种不同正是学习的关键。当你阅读此书时，把这一点铭记在心，柔和地面对自己。你可以先浏览内容，随后再回来体会一些方法，根据自己的进度掌握一些技巧。或者，你可能希望很慢地阅读，花8—10周的时间体会书中的内容，仿佛真正是在参加一个修习小组。你甚至可以每周专门腾．出两个小时研读这本书，研习你在这一周学到的技巧，之后再阅读下一章节。
　　在第一章“身心治疗的科学”中，我尽可能提供简明的科学背景知识，你可能发现这些对你来说或太多、或合适、或太少。如果是第一种情况，你可能会在开始的时候作一简要浏览，之后如果感觉有必要，再重新阅读；如果是第二或第三种情况，你可以利用本书最后提供的书目加以补充。

　　20世纪70年代末我遇到了波利森科博士，当时她很年轻，在波士顿塔夫茨医科学院专门从事癌症研究工作，讲授显微解剖史和另一门特别的选修课——当时叫做整体医学。她午休时教授瑜伽气功和冥想，有时候会在其后邀请学生和同事去实验室品尝健康素食。这些即兴烹制的食物常常是她花园里的有机植物，或是她在马萨诸塞州的家附近的田野树林中采来的野生植物，其中就有她作为热心的业余真菌研究者所摘来的蘑菇。
　　琼(本书作者)素来追求健康与自然的生活方式，加之她在医学领域的学术专长，使得她成为后来逐渐发展起来的整合医学领域的领军人物，而这个领域也正是我的兴趣之所在。她的这部著作发表已经20余年了，这本书也最终成为一本经典。今天，无论在大学课堂中，还是在学者们的办公室，抑或是千千万万寻常人家里，这本书已经占据了一席之地。她提出了一种简单、包罗万象、卓然有效的通往心灵与身体健康的途径，并经受了时间和当代专业研究的检验。
　　现在，饮食与锻炼已经成为公认的影响身心健康的关键因素。康复之道源于东方，从印度瑜伽到针灸、气功，已经成为西医的有效辅助措施。充分的证据显示：冥想有益于缓解压力，提高免疫力，而且尖端的神经成像研究表明，它还有助于刺激大脑中控制幸福感的区域。虽然药物在治疗严重疾病方面功效不凡，但在一般疾病的治疗方面，自然疗法、压力的缓解、生活方式的改变往往能达到同样，甚至更好的效果，并且风险更小，成本更低。
　　无论你是一个希望生活更健康、精力更充沛、更加幸福的年
　　轻人，或是一个希望安度晚年、保持体力和机体功能的老年人，或是一个迫于压力、渴望平衡生活的人，还是一个无论身体、心灵还是精神都在遭受急性或慢性疾病困扰的人，这本书都会有所助益：它实用、易懂，以坚实的、值得信任的科学研究为基础。更重要的是，这本书启发式地探讨了成为一个完整的人究竟意味着什么——每时每刻展现开放的心灵。总而言之，这本书堪称是对健康以及完美生活的最佳诠释。
　　安德鲁·威尔医学博士
　　亚利桑那图森
　　2007年5月
　　

　　 不论你是一位想要活得健康、有朝气且快乐的年轻人，还是希望保持活力和体能的银发族；不论你是承受着极大心理压力、渴望获得均衡的生活，还是患有重大的疾病，这本书都能够在身心灵方面给你提供极大的帮助。
　　 ——安德鲁•威尔医师 美国知名整合医学专家