活出你自己：在不确定的世界拥抱变化

世界在不断变化，人们的思维、人格、价值观也在不断变化。在变化中，有些人茁壮成长，与人建立联结并获得成功；另一些人则从未学会如何应对变化，并随着时间的推移变成了心理僵化的成年人。
有些人被他们厌恶的工作弄得心力交瘁
有些人沉溺于酒精或赌博
有些人放弃梦想而选择了辍学
有些人在家里通过没完没了地看电视、玩手机来缓解自己的焦虑
本书基于正念、接纳承诺疗法和积极心理学，可以帮助你优化自己与生俱来的能力——思考、感受和行动的能力。本书也是一本配有精美插图的练习手册，不但可以帮助你专注于重要的事情，解决当下的问题，还可以帮助你掌握灵活性技能，把变化转化成力量的源泉，以更好地面对未来的挑战，创造属于你自己的人生。
当你感到焦虑紧张时，怎么办？
当你情绪低落时，怎么办？
当你渴望有所成就，但又不敢冒险时，怎么办？
当你与朋友或霸凌者发生冲突时，怎么办？
当电子设备让你欲罢不能时，怎么办？
翻开这本书，你将找到答案！
DNA-V模型
DNA-V模型是国际语境行为科学协会前主席、资深临床心理学家路易丝•L. 海斯博士基于多年来的临床心理治疗实践，基于接纳承诺疗法和积极心理学，整合了发展心理学、依恋理论和循证治疗方法，创立的针对年轻人的心理治疗模型。该模型描绘了行为的三种功能分类，用三个隐喻性的名字来命名，分别是探索者（D）、观察者（N）和建议者（A），而这三个方面都为价值（V）服务。
该模型可以帮助咨询师更好地解决年轻人面临的特定问题：焦虑、抑郁、自卑、欺凌等。目前已经被应用于多个国家的学校、社区、心理健康服务机构，广泛适用于个体心理咨询实践和团体心理辅导。

作者简介
约瑟夫·V. 西阿若奇（Joseph V. Ciarrochi）
澳大利亚凯斯林大学积极心理学和教育研究所教授，《走出心灵的误区》（Get Out of Your Mind and Into Your Life for Teens）合著者。他在科学期刊上发表了140多篇文章，出版了许多图书，包括广受好评的《日常生活中的情商》（Emotional Intelligence in Everyday Life）和《减肥大作战》（The Weight Escape）。
路易丝·L. 海斯（Louise L. Hayes）
临床心理学家、作家，国际语境行为科学协会（ACBS）前主席，针对年轻人的心理治疗模型DNA-V的开创者，澳大利亚墨尔本大学高级研究员。《走出心灵的误区》合著者。
译者简介
王海霞
南京正念健康咨询中心主任，东方语言文化发展研究院正念朗读研究室副主任，东方人类图学院专业解读师。现主要从事接纳承诺疗法和部分心理学（IFS）的心理咨询及正念与静观自我关怀的教学工作。
祝卓宏
教授，现任中国科学院心理研究所国家公务员心理健康应用研究中心主任、中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会副会长兼秘书长、中国灾害防御协会社会心理服务专委会副主任委员兼秘书长，中国心理卫生协会心理治疗与咨询专委会副主任委员、中国心理卫生协会心理咨询师专委会副主任委员， 国际语境行为科学协会（ACBS）会士、ACBS中国分会前任理事长。

献　词
致　谢
导　言　如何阅读这本书
第一部分　培养你的技能 / 1
第1章　随心前行 / 2
第2章　主宰你的人生 / 11
第3章　视角一转换，世界就改变 / 43
第二部分　聚焦你的技能 / 53
第4章　当你无法停止思考或担忧时 / 55
第5章　当你焦虑或紧张时 / 70
第6章　建立良好的人际关系 / 85
第7章　应对欺凌 / 102
第8章　当你情绪低落或悲伤时 / 116
第9章　当你感到受伤、害怕或不安全时 / 131
第10章　当你的网络生活成了麻烦时 / 142
第11章　建立真正的自信 / 158
第12章　追求卓越，青春无悔 / 172
后　记 / 188
拨动DNA-V转盘，提高灵活力 / 189
资源和参考文献 / 190

　　导 言
　　如何阅读这本书
　　变化对我们人类而言是严酷的。我们喜欢事物按照我们所想象的那样发展。尽管世事无常，可你依然有一定的发言权。想象一下，你有一个已经相处了五年的好朋友，但后来他背叛了你。你不想要这样猝不及防的意外，你可以抗拒接受事实，假装什么都没有发生。但要是那样，你就把自己暴露在了更多的背叛之中。你也可以选择改变，远离这位朋友，去寻求帮助，抑或直面这位朋友。
　　在变化中，有些人茁壮成长，与人建立联结并获得成功；另一些人则难以应对，渐渐走向崩溃。这本书将帮助你学习怎样变得强大。它会告诉你如何将变化转化成你最大的力量源泉。借由这本书，你不仅能学会不惧变化，还可以学会拥抱变化，向它大喊：“放马过来吧！”
　　有些人从未学会如何应对变化，随着时间的推移，他们变成了可悲的成年人。比如，有些成年人被他们厌恶的工作弄得心力交瘁，有些人沉溺于酒精或赌博，有些人放弃梦想选择了辍学，有些人坐在家里通过没完没了地看电视来缓解自己的孤独感。你可以做到他们无法做到的，你将学会选择属于你自己的路，这条路通往你想要的生活。
　　这本书关乎你的改变之旅，你会在这段旅程中成为你想成为的人。按照以下几个关键步骤，你将学会以自己的方式创造你的人生：
　　»随心前行
　　要想应对变化和艰难险阻，首先要对自己有所了解：你在乎什么？你看重什么？你必须知道你想成为什么样的人。接下来，你会发现自己未曾发现的内在力量。你会找到你的激情、活力和动力去克服任何困难。
　　也许你会发现，相信自己有时并不是一件容易的事，因为别人会告诉你：什么是你“应该”做的，什么是你“应该”感受到的。别担心，这本书将会帮助你找到答案。你将成为什么样的人，由你的心来决定！
　　»拥抱变化
　　你的人生旅程变化无常。你周围的世界会变，你自己也会变。即使是现在，你也处在变化之中。你的身体充满了电流，信号在你的大脑、心脏、肺和肌肉之间传递，此刻这一切正在你的身体里发生。“想象一只戴着牛仔帽的紫色章鱼”——当你阅读这些文字时，神经元就在你的大脑中传递信息。也许你正在微笑，当你微笑时，电流就会在你体内的细胞之间传递。
　　让我们来做一个快速的练习，看看改变自己有多么容易。想象一下你自己：
　　强壮的样子
　　虚弱的样子
　　快走时的样子
　　休息时的样子
　　帮助别人时的样子
　　大笑时的样子
　　你一直在变化。举重训练的过程可以说明这一点。当你举重时，你会使足全身的力气。一旦停止，你就会变得有些虚弱。如果你从不提举重物，你的肌肉就会逐渐变得无力，以后再想使劲也使不出来了。生活中也有很多类似的情况。当你钻研某个问题时，你会变得更聪明。你的大脑会发生变化，神经元之间会形成新的连接。但如果你完全停止学习，整整一年都沉浸在电视节目中，你就会变得迟钝。要么使用要么失去，这就是用进废退理论。拥抱变化，你会变得更强大。
　　»提升灵活力

　　DNA-V模型
　　DNA-V模型是国际语境行为科学协会前主席、资深临床心理学家路易丝·L. 海斯博士基于多年来的临床心理治疗实践，基于接纳承诺疗法和积极心理学，整合了发展心理学、依恋理论和循证治疗方法，创立的针对年轻人的心理治疗模型。该模型描绘了行为的三种功能分类，用三个隐喻性的名字来命名，分别是探索者（D）、观察者（N）和建议者（A），而这三个方面都为价值（V）服务。
　　该模型可以帮助咨询师更好地解决年轻人面临的特定问题：焦虑、抑郁、自卑、欺凌等。目前已经被应用于多个国家的学校、社区、心理健康服务机构，广泛适用于个体心理咨询实践和团体心理辅导。