焦虑是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册

焦虑症以其常见性和影响之恶劣性，成为当今社会关注度日益上升的精神疾病之一。一些新近研究结果显示，相较于以直面负面想法和感受的主张流行于心理学界的认知疗法,鼓励被动观察想法和感受、允许精神自我调节的元认知疗法治愈率更高且不易反复。本书作为元认知疗法创始人阿德里安·威尔斯的推荐读物，能够帮助读者对该疗法形成清晰而全面的认识。作者基于自己丰富的心理治疗经验，以大量患者案例深入浅出地阐述了触发性想法、认知注意综合征、分离正念、反刍时间等元认知疗法的新颖概念和技巧，有力地驳斥了“多想有益”的错误观念，为彻底摆脱焦虑症指明了新的方向。

推荐序
前言
第1章　你被焦虑所困扰吗
摆脱你的旧习惯 /1
不要解剖心灵 /7
神经系统可以自我调节 /9
长时间的反刍只能制造焦虑 /14
焦虑症应对模式的转变 /20
我们是有自我修复能力的 /23
最好的疗法是减少思考 /28
正常的感受何时会演变为焦虑 /31
我们继承了前人的策略吗 /34
第2章　不当策略会引发焦虑
不当策略是由触发性想法引起的 /37
触发性想法并不危险，但会让人焦虑 /41
4种不当策略 /45
不当应对策略会降低你的生活质量 /59
认识你的触发性想法 /62
现实的触发性想法也会引起认知注意综合征，然后引发焦虑 /64
玛丽亚的案例：“我曾经强烈地需要回应我的想法，以便控制它们。” /68

　　在丹麦，约有40万人患有焦虑症或者至少出现焦虑症状，在德国，这一人群约占全国人口的15%。重度焦虑症患者会产生很多严重的症状，如持续不安、恐惧、陷入思想旋涡、心跳过速、失眠和身体不适。焦虑席卷了患者的一切，他们每天唯一的目标就是摆脱焦虑。焦虑程度标尺的一端是偶尔冲击内心、随后消退的“焦虑风暴”，另一端是因为大脑充满必须处理的想法而长期存在的睡眠或注意力问题。在这两极之间是一系列长年存在或者在特定情况、特定生命阶段中才会出现的症状。我也经历过这些。在整个学生时代，我都有严重的考试焦虑。在课堂测试或者考试前几天，我就开始紧张起来，甚至无法入睡、吃饭和放松。“要是我大脑短路了怎么办？要是我在老师或者考官面前一个字也说不出来怎么办？要是我不及格怎么办？”在那些日子里，我无法做任何其他的事。我因为焦虑去找医生，他给我开了镇静药。
　　为了帮助饱受恐惧、紧张、不安等精神问题折磨的人，我决定学习心理学专业。最初，我像其他所有心理学家和治疗师一样采用认知疗法，在治疗中与患者交流他们目前的处境和导致焦虑紧张的原因。我们讨论职场和生活中的压力、过去的创伤经历、恐惧、担忧和失望。我要求患者把目光投向内心，直面自己的痛苦，正视自己的焦虑并向它发起挑战，做那些最令自己恐惧的事。我鼓励他们去深入探究自己的负面想法和感受，参照现实情况校正自己的想法，削弱那些灾难性想法。我试图让他们摆脱完美主义的生活蓝图，不必追求事事完美。当我们一起构建起更加现实的“80%完美”的愿景时，我为他们感到高兴。我在所有抑制他们不安和焦虑的干预行动上都提供了支持。许多患者都得到了恢复—起码在一段时间内。然而，他们经常会再次回到初始状态，落入焦虑的魔爪之中。
　　目前已有权威研究结果表明，我们曾向患者提供的治疗方法并不十分恰当。研究驳斥了“焦虑是由环境压力（无论是来源于职场还是私人生活）、不现实的期待或者使敏感心灵受到冲击的不断累积的未处理创伤导致的必然结果”这一观点。灰暗的、负面的想法和感受同愉悦的、正面的一样，都是生活的一部分。它们不会累积在我们的精神里，也不是必然会导致焦虑症，但是我们应对这些想法和感受的方式有可能会导致焦虑症产生。
　　这些结论基于英国曼彻斯特大学心理学教授阿德里安·威尔斯（Adrian Wells）数十年的研究。这些研究记录了一个事实：如果我们为精神腾出一些空间，它就可以自我调节。这意味着，我们不必为了让自己感觉更加舒服而去分析和处理自己的想法和感受。我们也不应该试图回避它们，或者试图把令人不适的想法变成更现实的美好想法。我们可以学会让我们的想法（包括令人不适的负面想法）不受干扰地来往。为此，我们只需要学会减少思考。研究结果显示，自我分析和重构想法如同浇入焦虑之火的汽油。
　　此外，与数十年来盛行的观点相反，担忧并不是一个无法控制的性格特点。没有人天生就是“充满忧虑的”或者“敏感的”。我们恐惧或者担忧只是因为我们习惯了这样做，这只是习惯而已。
　　在我第一次听说威尔斯教授和他的研究时，我还是一名认知治疗师。像上文提到的那样，我也曾坚信，恐惧和担忧的根源在于不现实的基本假设和灾难化设想，它们都来自过去的经历。接触了威尔斯的研究结果和基于其研究的元认知疗法后，我感到十分震惊和激动。
　　在许多小型和大型研究中，元认知疗法展示出了可观的、可信的结果，为成千上万的人指明了走出焦虑的道路。在荷兰的一项以广泛性焦虑症患者为研究对象的研究中，91%的患者摆脱了焦虑。2018年的一项对认知疗法和元认知疗法的大型比较研究显示，只有38%的人在接受认知治疗两年后没有复发，而元认知治疗组的这一比例为65%。
　　关于强迫症和创伤后应激障碍的治疗也有类似的研究结果。在2018年12月公布的一项最新研究中，利物浦大学和曼彻斯特大学的心理学家用认知疗法和元认知疗法治疗220名强迫症患者。研究显示，接受认知治疗的患者中有64%的人摆脱了症状，而元认知治疗组的这一比例高达86%。
　　在我第一次接触威尔斯教授的元认知疗法和研究后，我就立刻参加了相关培训。现在，在进行过上百次团体治疗或个体治疗后，我可以毫不夸张地说，元认知疗法是焦虑症治疗领域的一次革命。
　　我在治疗过程中积累的经验表明，一个人可以在接受6～12次治疗后改变任由想法、感受和身体感觉占据上风并持续对它们进行分析的习惯。患者在治疗中学会了被动地观察自己的想法和感受，允许它们经过或者停留，但不去处理它们，也不探究它们为什么会出现，由此，焦虑症状会完全消失或者至少在一定程度上减少。我写这本书是为了表达我对这种治疗方法的赞叹。我一次次感受到患者在我的诊所接受元认知治疗后痊愈回家时的喜悦。我也收到了曾经的患者的邮件或者电话，他们向我描述，在最大限度减少自我分析、学会允许想法和感受自行来往后，他们的生活又变得丰富多彩了。
　　在这本书的7章里，我会纠正大家关于焦虑症的常见错误观念，表明不必为了改善自己的状态而去处理想法和感受的观点。我会阐释对焦虑的全新理解，一步步地、一个练习接着一个练习地引导读者认识这种基于阿德里安·威尔斯研究的新疗法。
　　这一疗法有2个基本手段：
　　1.识别不当策略；
　　2.学会“分离注意”（detached mindfulness）的技巧。
　　每个人的个人模式都是在4种不当习惯（本书称之为策略）的影响下产生的，它们同时也是普遍的人类习惯。这些策略的目标是控制想法和感受的混乱并找到答案和解决办法。这4种策略是：
　　1.过度担忧；
　　2.反刍并分析自己的想法和感受；
　　3.持续监控内在和外在危险，比如身体异样和人际交往中的问题；
　　4.克制想法，压制不安，控制感受和症状，并且过度做计划。
　　威尔斯将这4种策略称作认知注意综合征（cognitive attentional syndrome，CAS）。这4种策略的问题在于，从长期来看，它们并不会让我们获得控制感、平静或者安全感，而是恰恰相反。这4种策略加剧了焦虑和紧张。元认知治疗的第二种手段就在这里发挥作用：分离注意，一种可以通过练习学会的技巧。它的目的是使人与想法和感受保持一种更加被动的关系，能够有意识地达到注意力分离或者说超然觉察的状态。

　　灰暗的、负面的想法和感受与愉悦的、正面的一样，都是我们生活的一部分。它们不会累积在我们的内心里，也不会必然导致焦虑症。有可能导致焦虑症的是我们应对这些想法和感受的方式。
　　然而，研究表明，一个人在接受6～12次元认知治疗后，会改变任由想法和感受占据上风并持续对它们进行分析的习惯。在治疗中，我们可以学会观察自己的想法和感受，允许它们经过或者停留，但不去处理它们，也不探究它们为什么会出现，由此，焦虑症状会完全消失或者至少在一定程度上减轻。
　　在本书中，作者皮亚?卡列森博士将阐释她对焦虑的全新理解，循序渐进地引导你了解这种新疗法。在每一章的结尾，你都会看到焦虑症患者的故事和他们的元认知治疗经历。他们都曾患过长期或短期焦虑症，最终都成功地改掉了长时间反刍的习惯。
　　◎一个二十多岁、母亲离世、担心再失去儿子的女性
　　◎一个四十多岁、曾患过重度抑郁症、在一系列生活事件的促发下越来越焦虑的男性
　　◎一个二十多岁、从小就忧心忡忡、非常敏感、对一切可能发生的事都感到焦虑的女性
　　◎一个三十多岁、力图把所有事情做到完美的、工作压力大、内心越来越不安的男性
　　◎一个二十多岁，一直都觉得自己不够好、不够聪明，还经常产生自杀想法的女性
　　本书提供了心理学家的实用建议、研究案例和练习提示，可以修正你一直以来应对焦虑的策略，帮你学会彻底摆脱焦虑的新方法。