基本信息
- 作者： [美] 克里斯汀·内夫（Kristin Neff）克里斯托弗·杰默（Christopher Germer）
- 出版社：机械工业出版社
- ISBN：9787111661047
- 上架时间：2020-9-17
- 出版日期：2020 年9月
- 开本：16开
- 页码：254
- 版次：1-1
- 所属分类：社会科学 > 心理学 > 心理学读物
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编辑推荐
海蓝幸福家经典译丛
静观自我关怀创始人集大成之作
爱自己，是终身自由的开始
51项练习简单易用、科学有效
一天一项小练习，一天比一天爱自己
里封
当慈爱的光芒遇上痛苦的泪水，就会泛起关怀的彩虹
内容简介
静观自我关怀是全球第一个专门用于增强个人自我关怀能力的培训课程。它可以帮助人们在面对逆境时，静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己，培养自己的内在力量。本书是静观自我关怀的两位创始人——克里斯汀·奈夫和克里斯托弗·杰默的集大成之作。他们将静观自我关怀课程中的大部门内容以简单实用的形式呈现在本书中。全书分为24章，包含23项正式练习、22项非正式练习和6项冥想练习。
本书的理念和实践主要都建立在科研的基础上（书后注释给出了详细的相关研究），同样也建立在两位创始人教授千万人如何自我关怀的教学经验之上。书中章节之间有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验。本书文字优美、温暖又深入人心，适合对如何关怀自己和他人感兴趣的大众读者，也适合身处压力具有焦虑和抑郁倾向的读者，还可作为心理学爱好者及心理咨询师的参考用书。
本书的理念和实践主要都建立在科研的基础上（书后注释给出了详细的相关研究），同样也建立在两位创始人教授千万人如何自我关怀的教学经验之上。书中章节之间有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验。本书文字优美、温暖又深入人心，适合对如何关怀自己和他人感兴趣的大众读者，也适合身处压力具有焦虑和抑郁倾向的读者，还可作为心理学爱好者及心理咨询师的参考用书。
目录
赞誉
推荐序
前言 如何阅读本书
第1章 什么是自我关怀 /1
第2章 什么不是自我关怀 /10
第3章 自我关怀的益处 /17
第4章 自我批评和自我关怀的生理机制 /25
第5章 自我关怀的阴与阳 /35
第6章 静观 /42
第7章 放下对抗 /50
第8章 回燃 /58
第9章 培养慈爱之心 /67
第10章 给自己慈爱 /73
第11章 自我关怀的动力 /82
第12章 自我关怀与我们的身体 /92
第13章 进步的阶段 /104
第14章 深刻的生活 /111
第15章 陪伴他人但不失去自我 /121
第16章 与困难情绪相处 /128
第17章 自我关怀与羞愧感 /137
推荐序
前言 如何阅读本书
第1章 什么是自我关怀 /1
第2章 什么不是自我关怀 /10
第3章 自我关怀的益处 /17
第4章 自我批评和自我关怀的生理机制 /25
第5章 自我关怀的阴与阳 /35
第6章 静观 /42
第7章 放下对抗 /50
第8章 回燃 /58
第9章 培养慈爱之心 /67
第10章 给自己慈爱 /73
第11章 自我关怀的动力 /82
第12章 自我关怀与我们的身体 /92
第13章 进步的阶段 /104
第14章 深刻的生活 /111
第15章 陪伴他人但不失去自我 /121
第16章 与困难情绪相处 /128
第17章 自我关怀与羞愧感 /137
前言
如何阅读本书
我们的目标并非寻找爱在何方，
而是仅仅发现你在心中筑起的高墙。1
—鲁米（Rumi）
我们都曾筑起高墙，将爱拒之门外。在生而为人的残酷现实里，我们都曾被迫用这种方式来保护自己免受伤害。但要得到安全与保护，我们另有他法。当我们在逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。尽管内在自我与外在世界有诸多不尽如人意之处，我们依然可以学着拥抱自己与生活，给予自己茁壮成长所需的力量。在过去的十年里，大量研究表明自我关怀对幸福感大有裨益。善于自我关怀的个体能体验到更强的幸福感和更高的生活满意度2，拥有更强的动力3、更好的人际关系4和身体健康5，他们的焦虑与抑郁症状也更少6。他们也拥有更强的心理弹性，能更好地应对生活中的压力，例如离婚7、健康危机8、学业失败9，甚至战争创伤10。
学会拥抱自己和自己的不完美，能够让
你获得茁壮成长所需的心理弹性。
但是，当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、遭受失败或感到自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，最后变为“我很糟糕”。
这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难。然后我们才能静观当下的状态，理解自己的生活。
在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心。
当我们忍受生活中的痛苦时，自我关怀源于静观之心。静观之心邀请我们敞开心胸，以充满关爱的宽广觉知面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。
静观自我关怀
静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是第一个专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。像静观减压训练11（mindfulness-based stress reduction）和静观认知疗法12（mindfulness-based cognitive therapy）这样以静观为基础的培训项目也能增强个人的自我关怀13，但它们并不是专门为此目的服务的。对于这些方法来说，自我关怀只是静观的附带效用。静观自我关怀的方法，是专门为了向公众传授日常生活中的自我关怀技能而设计的。静观自我关怀是一门为期8周的课程。在课程中，训练有素的教师会为一组8～25人的学员提供指导，每周上课的时长为2小时45分钟，再加上半天的冥想静修。有研究显示，这门课程能够在长期内提高学员的自我关怀与静观的能力，降低焦虑与抑郁症状14，增强整体幸福感15，甚至能使糖尿病患者的血糖水平保持稳定16。
关于静观自我关怀的最初灵感可以追溯至2008年，当时我们（本书的两位作者）刚刚在一次科学家的冥想静修活动中相遇。我们其中一人（克里斯汀）是发展心理学家，也是研究自我关怀的先驱；另一人（克里斯托弗）是临床心理学家，从20世纪90年代中期就开始致力于将静观融入心理治疗。在静修活动后，我们两人搭乘同一辆车前往机场。途中，我们意识到可以将彼此的专长结合起来，开发一门课程来教授自我关怀。
克里斯汀：我是在1997年，也就是读研究生的最后一年里接触到了自我关怀的理念。当时，我的生活几乎是一团乱麻。我刚刚结束了一段混乱不堪的婚姻，在学业上也承受着巨大的压力。我原想借助佛教的冥想来帮我应对压力。让我大为惊讶的是，引导冥想的女教师谈到了培养自我关怀的能力有多么重要。尽管我知道佛教徒一直在谈论对他人慈悲为怀的重要性，我却从未想过关怀自己也同样重要。我下意识的反应是：“什么？你是说我可以用善意来对待自己？这难道不是自私吗？”但我当时太渴望得到内心的平静了，所以我想试一试。很快我就意识到了自我关怀多么有用。当我遇到困难时，我学会了如何做一个支持自己的好朋友。当我学会如何善待自己、减少自我评判时，我的生活发生了转变。
获得哲学博士学位后，我在一名自尊领域的领军研究者手下接受了两年博士后训练，逐渐了解到了一些自尊运动的负面影响。尽管自我感觉良好有积极意义17，但研究表明，那种觉得自己“特殊而超过常人”的认知会导致自恋、不断与他人比较、自我防御性愤怒、偏见等诸多负面影响。自尊的另一项局限性在于，它往往是有条件的—在成功的时候，我们能感到自尊，但在失败的时候它会消失殆尽，而那正是我们最需要自尊的时候！我发现自我关怀是自尊最好的替代品，因为它为我们提供了一种自我价值感，而这种自我价值感不需要我们完美无缺或比他人更强。在得克萨斯大学奥斯汀分校担任助理教授后，我决定对自我关怀开展研究。当时还没有人对这个主题进行学术研究，所以我尝试为自我关怀下定义，并编制了一份测量自我关怀的量表。在我抛砖引玉后，现在对自我关怀的研究已呈井喷之势。
我之所以知道自我关怀的确有用，是因为我在个人生活中感受过它的益处。我儿子罗恩在2007年被诊断患有自闭症，这是我最难熬的一段经历。如果没有坚持自我关怀的践行，我不知道自己如何才能渡过难关。记得在得知诊断结果时，我正在前往冥想静修的路上。我对丈夫说，我想取消这次静修，这样我们才能消化这个消息，但他说：“不，你还是去静修吧，去做做你那个自我关怀，然后再回来帮我。”我在静修的时候，让自己完全沉浸在对自己的关怀之中。我允许自己去体验所有的感受，不带丝毫评判，即便是我认为自己“不该有”的感受—失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它们来去。我怎么能对自己最爱的人有这种感觉呢？但我知道自己应该敞开心扉，接纳这些感受。我接纳了哀伤、悲痛和恐惧。很快我就感到了一种沉稳的力量，能够抱持这所有的一切—我意识到自我关怀不仅能助我渡过难关，还能帮我无条件地给予罗恩所有的爱，成为最好的母亲。这就是自我关怀的力量！
由于严重的感官问题，患有自闭症的孩子常常会勃然大怒。作为父母，你唯一能做的事，就是保护孩子的安全，等待他平静下来。当罗恩在食品店毫无缘由地大喊大叫、乱踢乱打时，陌生人会向我投来鄙夷的目光，因为他们认为我没有管教好自己的孩子。此时，我会用上自我关怀。我会安抚自己，为自己提供当下急需的情感支持，因为我感到了困惑、羞愧、压力重重、绝望无助。自我关怀让我免于沉溺在愤怒与自怨自艾的情绪里，让我得以对罗恩保持耐心与爱意，尽管当时我不可避免地会感到压力与绝望。我并非没有失控的时候，我失控过很多次。但是，只要有了自我关怀，我就能更快地从失控中复原，重拾对罗恩的支持与爱。
克里斯托弗：我也是主要通过个人经历学到自我关怀的。我从20世纪70年代末期就开始练习冥想了，我在80年代早期成了一名临床心理学家，加入了一个研究静观与心理治疗的学习小组。对静观和心理治疗这两方面的热爱，让我最终出版了一本书《静观与心理治疗》（Mindfulness and Psychotherapy）。18随着静观逐渐流行，我经常受邀去做一些公开演讲。但是，问题在于，我对当众演讲感到非常焦虑。尽管成年后我一直定期练习冥想，并且试遍了书中所有管理焦虑的办法，但每当公开演讲之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我无法清晰地思考。我曾协助哈佛医学院举办了一次研讨会，而这次会议安排我当众发言，就在这时，转折点出现了。（我当时仍在努力抓住每一次练习当众演讲的机会。）我原本是医学院里一名不起眼的临床讲师，而现在却要对着所有尊敬的同事发表演讲，暴露我那些令人羞愧的秘密。
就在那时，一位经验丰富的冥想教师建议我将冥想的专注点放在慈爱（loving-kindness）上，重复一些类似“愿我平安”“愿我幸福”“愿我健康”“愿我生活如意”的话。我尝试了一下。作为一个心理学家，尽管我多年来一直在练习冥想，沉淀与思考我的内心生活，但我从来没有用温和、安抚的语气对自己讲过话。我立刻就感觉好些了，我的思维也开始清晰起来了。自此以后，我便将慈爱作为我主要的冥想练习方向。
我们的目标并非寻找爱在何方，
而是仅仅发现你在心中筑起的高墙。1
—鲁米（Rumi）
我们都曾筑起高墙，将爱拒之门外。在生而为人的残酷现实里，我们都曾被迫用这种方式来保护自己免受伤害。但要得到安全与保护，我们另有他法。当我们在逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。尽管内在自我与外在世界有诸多不尽如人意之处，我们依然可以学着拥抱自己与生活，给予自己茁壮成长所需的力量。在过去的十年里，大量研究表明自我关怀对幸福感大有裨益。善于自我关怀的个体能体验到更强的幸福感和更高的生活满意度2，拥有更强的动力3、更好的人际关系4和身体健康5，他们的焦虑与抑郁症状也更少6。他们也拥有更强的心理弹性，能更好地应对生活中的压力，例如离婚7、健康危机8、学业失败9，甚至战争创伤10。
学会拥抱自己和自己的不完美，能够让
你获得茁壮成长所需的心理弹性。
但是，当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、遭受失败或感到自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，最后变为“我很糟糕”。
这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难。然后我们才能静观当下的状态，理解自己的生活。
在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心。
当我们忍受生活中的痛苦时，自我关怀源于静观之心。静观之心邀请我们敞开心胸，以充满关爱的宽广觉知面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。
静观自我关怀
静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是第一个专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。像静观减压训练11（mindfulness-based stress reduction）和静观认知疗法12（mindfulness-based cognitive therapy）这样以静观为基础的培训项目也能增强个人的自我关怀13，但它们并不是专门为此目的服务的。对于这些方法来说，自我关怀只是静观的附带效用。静观自我关怀的方法，是专门为了向公众传授日常生活中的自我关怀技能而设计的。静观自我关怀是一门为期8周的课程。在课程中，训练有素的教师会为一组8～25人的学员提供指导，每周上课的时长为2小时45分钟，再加上半天的冥想静修。有研究显示，这门课程能够在长期内提高学员的自我关怀与静观的能力，降低焦虑与抑郁症状14，增强整体幸福感15，甚至能使糖尿病患者的血糖水平保持稳定16。
关于静观自我关怀的最初灵感可以追溯至2008年，当时我们（本书的两位作者）刚刚在一次科学家的冥想静修活动中相遇。我们其中一人（克里斯汀）是发展心理学家，也是研究自我关怀的先驱；另一人（克里斯托弗）是临床心理学家，从20世纪90年代中期就开始致力于将静观融入心理治疗。在静修活动后，我们两人搭乘同一辆车前往机场。途中，我们意识到可以将彼此的专长结合起来，开发一门课程来教授自我关怀。
克里斯汀：我是在1997年，也就是读研究生的最后一年里接触到了自我关怀的理念。当时，我的生活几乎是一团乱麻。我刚刚结束了一段混乱不堪的婚姻，在学业上也承受着巨大的压力。我原想借助佛教的冥想来帮我应对压力。让我大为惊讶的是，引导冥想的女教师谈到了培养自我关怀的能力有多么重要。尽管我知道佛教徒一直在谈论对他人慈悲为怀的重要性，我却从未想过关怀自己也同样重要。我下意识的反应是：“什么？你是说我可以用善意来对待自己？这难道不是自私吗？”但我当时太渴望得到内心的平静了，所以我想试一试。很快我就意识到了自我关怀多么有用。当我遇到困难时，我学会了如何做一个支持自己的好朋友。当我学会如何善待自己、减少自我评判时，我的生活发生了转变。
获得哲学博士学位后，我在一名自尊领域的领军研究者手下接受了两年博士后训练，逐渐了解到了一些自尊运动的负面影响。尽管自我感觉良好有积极意义17，但研究表明，那种觉得自己“特殊而超过常人”的认知会导致自恋、不断与他人比较、自我防御性愤怒、偏见等诸多负面影响。自尊的另一项局限性在于，它往往是有条件的—在成功的时候，我们能感到自尊，但在失败的时候它会消失殆尽，而那正是我们最需要自尊的时候！我发现自我关怀是自尊最好的替代品，因为它为我们提供了一种自我价值感，而这种自我价值感不需要我们完美无缺或比他人更强。在得克萨斯大学奥斯汀分校担任助理教授后，我决定对自我关怀开展研究。当时还没有人对这个主题进行学术研究，所以我尝试为自我关怀下定义，并编制了一份测量自我关怀的量表。在我抛砖引玉后，现在对自我关怀的研究已呈井喷之势。
我之所以知道自我关怀的确有用，是因为我在个人生活中感受过它的益处。我儿子罗恩在2007年被诊断患有自闭症，这是我最难熬的一段经历。如果没有坚持自我关怀的践行，我不知道自己如何才能渡过难关。记得在得知诊断结果时，我正在前往冥想静修的路上。我对丈夫说，我想取消这次静修，这样我们才能消化这个消息，但他说：“不，你还是去静修吧，去做做你那个自我关怀，然后再回来帮我。”我在静修的时候，让自己完全沉浸在对自己的关怀之中。我允许自己去体验所有的感受，不带丝毫评判，即便是我认为自己“不该有”的感受—失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它们来去。我怎么能对自己最爱的人有这种感觉呢？但我知道自己应该敞开心扉，接纳这些感受。我接纳了哀伤、悲痛和恐惧。很快我就感到了一种沉稳的力量，能够抱持这所有的一切—我意识到自我关怀不仅能助我渡过难关，还能帮我无条件地给予罗恩所有的爱，成为最好的母亲。这就是自我关怀的力量！
由于严重的感官问题，患有自闭症的孩子常常会勃然大怒。作为父母，你唯一能做的事，就是保护孩子的安全，等待他平静下来。当罗恩在食品店毫无缘由地大喊大叫、乱踢乱打时，陌生人会向我投来鄙夷的目光，因为他们认为我没有管教好自己的孩子。此时，我会用上自我关怀。我会安抚自己，为自己提供当下急需的情感支持，因为我感到了困惑、羞愧、压力重重、绝望无助。自我关怀让我免于沉溺在愤怒与自怨自艾的情绪里，让我得以对罗恩保持耐心与爱意，尽管当时我不可避免地会感到压力与绝望。我并非没有失控的时候，我失控过很多次。但是，只要有了自我关怀，我就能更快地从失控中复原，重拾对罗恩的支持与爱。
克里斯托弗：我也是主要通过个人经历学到自我关怀的。我从20世纪70年代末期就开始练习冥想了，我在80年代早期成了一名临床心理学家，加入了一个研究静观与心理治疗的学习小组。对静观和心理治疗这两方面的热爱，让我最终出版了一本书《静观与心理治疗》（Mindfulness and Psychotherapy）。18随着静观逐渐流行，我经常受邀去做一些公开演讲。但是，问题在于，我对当众演讲感到非常焦虑。尽管成年后我一直定期练习冥想，并且试遍了书中所有管理焦虑的办法，但每当公开演讲之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我无法清晰地思考。我曾协助哈佛医学院举办了一次研讨会，而这次会议安排我当众发言，就在这时，转折点出现了。（我当时仍在努力抓住每一次练习当众演讲的机会。）我原本是医学院里一名不起眼的临床讲师，而现在却要对着所有尊敬的同事发表演讲，暴露我那些令人羞愧的秘密。
就在那时，一位经验丰富的冥想教师建议我将冥想的专注点放在慈爱（loving-kindness）上，重复一些类似“愿我平安”“愿我幸福”“愿我健康”“愿我生活如意”的话。我尝试了一下。作为一个心理学家，尽管我多年来一直在练习冥想，沉淀与思考我的内心生活，但我从来没有用温和、安抚的语气对自己讲过话。我立刻就感觉好些了，我的思维也开始清晰起来了。自此以后，我便将慈爱作为我主要的冥想练习方向。
媒体评论
静观自我关怀是一把开启内在宝藏的钥匙。通过静观，我们知道每个当下正在发生什么，自己正在经历和体验什么。通过共通人性，我们知道自己不是唯一一个有这种经历和感受的人，有许多人和我们一样，经历过或正在经历同样的感受。通过善待自己，我们像对待最好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己点赞、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。我真诚地向所有想要走上幸福之路的人推荐这本书！
——海蓝博士
海蓝幸福家创始人
《不完美，才美》作者
情绪管理与关系梳理专家
静观自我关怀全球首位中国师资培训师
——海蓝博士
海蓝幸福家创始人
《不完美，才美》作者
情绪管理与关系梳理专家
静观自我关怀全球首位中国师资培训师
