基本信息
- 作者： （美）莫里安·瑞恩（Marianne Ryan） 乔伊 译
- 出版社：机械工业出版社*
- ISBN：9787518929986
- 上架时间：2020-9-2
- 出版日期：2020 年9月
- 开本：16开
- 版次：7
- 所属分类：健康 > 孕产妇
【插图】
编辑推荐
适读人群 ：孕期以及产后的新妈妈
1.和睦家创始人、CEO 李碧菁作序推荐
2.获得美国三项大奖产后恢复经典之作
妈妈选择奖
父母验证奖
国际畅销书作者奖
3.彻底改变“一次产后，一直产后”的身体状态！
4. 书中的训练计划将教你：
如何让“妈咪肚”恢复平坦；
如何缓解产后身体疼痛；
如何正确照顾孩子以减轻疼痛；
如何预防日常劳作带来的损伤；
如何进行安全的恢复运动。
让你的身体迅速“弹回去”
内容简介
本书为读者在产后护理与运动康复方面打开了一个创新性的科学视角，弥补了医疗照护与健身指导之间的缺口，提供了极为实用的日常训练方法。
书中的训练计划将教你：如何让“妈咪肚”恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何预防日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。让你的身体迅速“弹回去”
书中的训练计划将教你：如何让“妈咪肚”恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何预防日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。让你的身体迅速“弹回去”
作译者
莫里安瑞恩(Marianne Ryan)
美国的物理治疗师，知名物理治疗诊所的所有者和医疗主任，美国物理治疗协会的发言人。她拥有超过30年的临床经验，擅长于下颌、骨盆和脊柱的处理和治疗，特别擅长处理产前和产后女性的相关问题。热衷于帮助女性进行妊娠和分娩后的身体恢复。
她在哥伦比亚大学护理学院护理助产士专业讲授针对产前和产后女性的物理治疗处理和锻炼。
作为一位受欢迎的媒体嘉宾，她还出现在很多美国电视和广播节目中。
美国的物理治疗师，知名物理治疗诊所的所有者和医疗主任，美国物理治疗协会的发言人。她拥有超过30年的临床经验，擅长于下颌、骨盆和脊柱的处理和治疗，特别擅长处理产前和产后女性的相关问题。热衷于帮助女性进行妊娠和分娩后的身体恢复。
她在哥伦比亚大学护理学院护理助产士专业讲授针对产前和产后女性的物理治疗处理和锻炼。
作为一位受欢迎的媒体嘉宾，她还出现在很多美国电视和广播节目中。
目录
致 谢
推荐序一
推荐序二
自 序
中文版序
第一部分 你的身体发生了什么？
第一章 孕期准妈妈身体关注：致那些处于孕期的读者朋友／／００２
第二章 新妈妈身体关注：救命！一回家我照了镜子！／／０１２
第三章 多产次妈妈身体关注：“一次产后，一直产后”／／０１６
第二部分 认识你“新的”身体
第四章 关于身体解剖结构／／０２２
第五章 为什么产后身体不能“弹回去”／／０３２
第六章 核心锻炼：让“妈咪肚”恢复平坦的最佳方法／／０４９
第七章 关于生育，妈妈从来没有告诉过你的那些事／／０６２
第三部分 孩子出生后妈妈们的自我照护
第八章 阴道分娩后的自我照护／／０９０
第九章 剖宫产后的自我照护／／１１５
第四部分 身体训练计划
第十章 锻炼指导／／１３６
Ａ．预备阶段的训练计划／／１４２
推荐序一
推荐序二
自 序
中文版序
第一部分 你的身体发生了什么？
第一章 孕期准妈妈身体关注：致那些处于孕期的读者朋友／／００２
第二章 新妈妈身体关注：救命！一回家我照了镜子！／／０１２
第三章 多产次妈妈身体关注：“一次产后，一直产后”／／０１６
第二部分 认识你“新的”身体
第四章 关于身体解剖结构／／０２２
第五章 为什么产后身体不能“弹回去”／／０３２
第六章 核心锻炼：让“妈咪肚”恢复平坦的最佳方法／／０４９
第七章 关于生育，妈妈从来没有告诉过你的那些事／／０６２
第三部分 孩子出生后妈妈们的自我照护
第八章 阴道分娩后的自我照护／／０９０
第九章 剖宫产后的自我照护／／１１５
第四部分 身体训练计划
第十章 锻炼指导／／１３６
Ａ．预备阶段的训练计划／／１４２
前言
推荐序一
众所周知，生育婴儿是一个改变人生的体验。不同的文化针对这种变化的反应方式也各异。在２５年前有了第一个孩子时，我选择回到美国，我想我可以得到更好的休息并利用这段时间来陪伴父母。当时美国大多数保险公司仅允许产妇在医院逗留２～３天。但因为剖腹产，且儿子患有轻微的黄疸病，
我幸运地在医院里休息了４天。在此期间，我从有经验的护士那里获得了大量育儿和母乳喂养的知识。出院后我住在父母家，家人们都乐于帮助护理新生儿。由于职业习惯，分娩前后我始终与办公室保持着业务联系，甚至在我住院期间都是如此。回到中国后，我立刻加足马力投入工作。我很幸运，当时有一位经验丰富的阿姨来帮助照顾我的孩子。对于我分娩之后不久便淋浴或用冷水洗手的行为，我频繁受到来自周遭的警告。我没有进行任何运动训练，也不曾得到这方面的建议。我认为自己恢复得很好。
儿子断奶后仅过了一个月，我又怀上了一个男胎。在怀孕两个月后的孕检时，我的医生看到我时显得非常吃惊。我的肚子已经非常明显，在她看来，我的体型像是一个怀孕６个月的人或者我可能怀的是五胞胎。但实际上这两种情况都不是。因为第一次生产期间我的腹部肌肉已经撕裂，并且我并没有采取任何康复措施，当我肚子里日渐长大的第二个胎儿向我的腹壁施加压力时，没有遇到任何阻碍，这就造成我的腹部显得很大。尽管存在这一美中不足，但整个孕期都很顺利，我健康的第二个儿子顺利出生，这一次还是剖腹产。和上次一样，我在短短几天内就出院并重返工作岗位。我的恢复过程延续了相同的模式，但是这一次，我的肚子再也没有恢复到怀孕前的形状，因为我的腹部肌肉进一步受损。我仍然没有获得针对性的锻炼建议。第三个婴儿的降生遵循了相似的模式。但是在他降生以后，我的腹部肌肉几乎快散架了，唯一的解决办法是外科修复。
若干年以后，我们在北京开设了首家和睦家医院。我们的首任妇产科主任是迈克尔·莫顿（ＤｒＭｉｃｈａｅｌＭｏｒｔｏｎ） ———一位经验丰富的英国高级妇产科医师。在中国逗留期间，他初步接触到“月子” 的概念。对此他并不“买账”。实际上在我们的中国顾客当中他颇受欢迎，因为他为产妇“提供保护，以免受婆婆的苛责”，在她们淋浴时在医院门口站岗值班。如果她们的婆婆来探视，他会向这些人解释，为什么根据西方的观点，产后清洁如此重要。
20 年过去了，现在我们都认识到传统中式月子的睿智。坐月子的历史根据记载最早可以追溯至西汉，距今已有两千多年的历史，被称为“月内”，是产后必须的仪式行为。一千年后这些概念在《妇人大全良方》一书中得到了精炼。坐月子的概念包括针对多言、情绪化、久坐、进行重体力劳动、吃生冷油腻食物和洗冷水澡等行为的禁忌，同时还应忌风寒和雨淋。现在我感到这些说法颇有道理。
但是，大多数现代人都可以把自己的家里搞得很温暖，也可以洗热水澡，即便没有怀孕生子，我们也基本上不会遭到风寒雨淋，因此我们要辩证地看这些传统观念。我们知道，大多数关于“月子” 的传统观念蕴含着大智慧，在现代社会可以与时俱进，古为今用。
在现代社会，我们还致力于利用西方科学理念来做些力所能及的事情，以确保我们持续的健康状态并且确保孕产妇的身体恢复到孕前的状态。我们的和睦家产后康复中心将重要的古代传统智慧与现代科学理念结合在一起，女性在这里可进行生理和心理方面的产后康复。
在美国没有月子中心或产后康复休养中心，在中国也并不是所有女性都拥有足够的财力来享受这种高端服务，但本书为女性提供了一种安全、高效的产后康复途径， 可以在家里轻松完成。在本书中， 作者莫里安· 瑞恩（ＭａｒｉａｎｎｅＲｙａｎ） ———一位经验丰富的美国理疗师和经过认证的矫正外科临床专科医师，通过循证医学知识和为期１２周的安全、简便的健身计划，不仅帮助女性进行产后康复，促进孕产妇体形的恢复，而且为女性终生健身和健康的理念设定了一个基准。
如果当年接触了书中的训练计划，我本可以避免很多尴尬时刻，比如分娩之后体型臃肿，更糟糕的是腹部肌肉失去功能，这导致我甚至无法以正常方式从卧姿变为坐姿，在通过外科修复解决问题之前，这些情况都令我感到极度烦恼。
借助于书中的训练计划，女性还可以避免很多其他问题，比如小便失禁、背痛和阴道壁松弛，这些症状可能会在女性分娩之后立即显现，也可能缓慢发生，有时候甚至在年老时才会出现。
这是一个两阶段计划：从刺激和调控核心肌肉群以及盆底肌的呼吸和归位锻炼等轻柔活动开始，这些练习可在分娩之后短期内进行，适用于几乎所有孕产妇；随后是第二阶段的全身肌肉强化和塑身练习。
尽管距生下第一个孩子已过去了２５年，但我发现这种锻炼体系仍然有趣和有意义。书中包含很多重要的“生活诀窍”，为处于孕期和产后的你提供有益的帮助，对于今后的健康也会大有裨益。我真希望自己年轻的时候就获得这方面的指导和建议。
我鼓励所有女性都来阅读这本书，无论你处于何种状态，备孕、怀孕还是已产下一胎或更多胎。它将帮助你更好地了解自己的身体，包括怀孕到分娩之间身体出现的变化，如何应对这种变化，如何以最佳方式恢复，并且在今后的人生中作为女性如何保持健美和健康。
李碧菁（ＲｏｂｅｒｔａＬｉｐｓｏｎ）
和睦家医疗董事长，ＣＥＯ
推荐序二
在过去三十年的从业经历中，我非常荣幸地帮助数千名女性安全地分娩了健康的宝宝。女性在妊娠期的几个月里，准妈妈和孩子的每一方面都会得到周到的照护。然而，在生完孩子之后，大部分照护会转移到孩子身上，或者转向只有妈妈可以提供的特殊形式的支持上，比如喂母乳。非常遗憾的是，帮助妈妈们进行自身恢复的照护一般都比较缺乏。
这其中的部分原因是，人们普遍认为大多数妈妈在生完孩子以后可以自动快速地恢复，而且在几个星期后便能正常生活。确实，现代医学的发展降低了因分娩导致的如大出血、败血症这类严重并发症的概率，但现代女性绝不是仅仅希望能够在生孩子时不发生并发症而幸存。她们应该愉快地度过妊娠、分娩和初为人母的时期，作为她们独特的、非常积极正面的经历。相比在怀孕前，产后拖延的恢复期使得妈妈们身体虚弱，处于糟糕的身体状态，这无疑会降低产后这段美好的时间里生活体验的质量。因此女性应该尽量重视并且避免一些生孩子可能带来的潜在的结果，比如身体疼痛、虚弱、失禁和脱垂。
这本书直接全面地强调了每一位女性在妊娠期、产后甚至生过孩子多年以后快速简便地使身体力量回到她们怀孕之前的状态可以采取的步骤。
众所周知，生育婴儿是一个改变人生的体验。不同的文化针对这种变化的反应方式也各异。在２５年前有了第一个孩子时，我选择回到美国，我想我可以得到更好的休息并利用这段时间来陪伴父母。当时美国大多数保险公司仅允许产妇在医院逗留２～３天。但因为剖腹产，且儿子患有轻微的黄疸病，
我幸运地在医院里休息了４天。在此期间，我从有经验的护士那里获得了大量育儿和母乳喂养的知识。出院后我住在父母家，家人们都乐于帮助护理新生儿。由于职业习惯，分娩前后我始终与办公室保持着业务联系，甚至在我住院期间都是如此。回到中国后，我立刻加足马力投入工作。我很幸运，当时有一位经验丰富的阿姨来帮助照顾我的孩子。对于我分娩之后不久便淋浴或用冷水洗手的行为，我频繁受到来自周遭的警告。我没有进行任何运动训练，也不曾得到这方面的建议。我认为自己恢复得很好。
儿子断奶后仅过了一个月，我又怀上了一个男胎。在怀孕两个月后的孕检时，我的医生看到我时显得非常吃惊。我的肚子已经非常明显，在她看来，我的体型像是一个怀孕６个月的人或者我可能怀的是五胞胎。但实际上这两种情况都不是。因为第一次生产期间我的腹部肌肉已经撕裂，并且我并没有采取任何康复措施，当我肚子里日渐长大的第二个胎儿向我的腹壁施加压力时，没有遇到任何阻碍，这就造成我的腹部显得很大。尽管存在这一美中不足，但整个孕期都很顺利，我健康的第二个儿子顺利出生，这一次还是剖腹产。和上次一样，我在短短几天内就出院并重返工作岗位。我的恢复过程延续了相同的模式，但是这一次，我的肚子再也没有恢复到怀孕前的形状，因为我的腹部肌肉进一步受损。我仍然没有获得针对性的锻炼建议。第三个婴儿的降生遵循了相似的模式。但是在他降生以后，我的腹部肌肉几乎快散架了，唯一的解决办法是外科修复。
若干年以后，我们在北京开设了首家和睦家医院。我们的首任妇产科主任是迈克尔·莫顿（ＤｒＭｉｃｈａｅｌＭｏｒｔｏｎ） ———一位经验丰富的英国高级妇产科医师。在中国逗留期间，他初步接触到“月子” 的概念。对此他并不“买账”。实际上在我们的中国顾客当中他颇受欢迎，因为他为产妇“提供保护，以免受婆婆的苛责”，在她们淋浴时在医院门口站岗值班。如果她们的婆婆来探视，他会向这些人解释，为什么根据西方的观点，产后清洁如此重要。
20 年过去了，现在我们都认识到传统中式月子的睿智。坐月子的历史根据记载最早可以追溯至西汉，距今已有两千多年的历史，被称为“月内”，是产后必须的仪式行为。一千年后这些概念在《妇人大全良方》一书中得到了精炼。坐月子的概念包括针对多言、情绪化、久坐、进行重体力劳动、吃生冷油腻食物和洗冷水澡等行为的禁忌，同时还应忌风寒和雨淋。现在我感到这些说法颇有道理。
但是，大多数现代人都可以把自己的家里搞得很温暖，也可以洗热水澡，即便没有怀孕生子，我们也基本上不会遭到风寒雨淋，因此我们要辩证地看这些传统观念。我们知道，大多数关于“月子” 的传统观念蕴含着大智慧，在现代社会可以与时俱进，古为今用。
在现代社会，我们还致力于利用西方科学理念来做些力所能及的事情，以确保我们持续的健康状态并且确保孕产妇的身体恢复到孕前的状态。我们的和睦家产后康复中心将重要的古代传统智慧与现代科学理念结合在一起，女性在这里可进行生理和心理方面的产后康复。
在美国没有月子中心或产后康复休养中心，在中国也并不是所有女性都拥有足够的财力来享受这种高端服务，但本书为女性提供了一种安全、高效的产后康复途径， 可以在家里轻松完成。在本书中， 作者莫里安· 瑞恩（ＭａｒｉａｎｎｅＲｙａｎ） ———一位经验丰富的美国理疗师和经过认证的矫正外科临床专科医师，通过循证医学知识和为期１２周的安全、简便的健身计划，不仅帮助女性进行产后康复，促进孕产妇体形的恢复，而且为女性终生健身和健康的理念设定了一个基准。
如果当年接触了书中的训练计划，我本可以避免很多尴尬时刻，比如分娩之后体型臃肿，更糟糕的是腹部肌肉失去功能，这导致我甚至无法以正常方式从卧姿变为坐姿，在通过外科修复解决问题之前，这些情况都令我感到极度烦恼。
借助于书中的训练计划，女性还可以避免很多其他问题，比如小便失禁、背痛和阴道壁松弛，这些症状可能会在女性分娩之后立即显现，也可能缓慢发生，有时候甚至在年老时才会出现。
这是一个两阶段计划：从刺激和调控核心肌肉群以及盆底肌的呼吸和归位锻炼等轻柔活动开始，这些练习可在分娩之后短期内进行，适用于几乎所有孕产妇；随后是第二阶段的全身肌肉强化和塑身练习。
尽管距生下第一个孩子已过去了２５年，但我发现这种锻炼体系仍然有趣和有意义。书中包含很多重要的“生活诀窍”，为处于孕期和产后的你提供有益的帮助，对于今后的健康也会大有裨益。我真希望自己年轻的时候就获得这方面的指导和建议。
我鼓励所有女性都来阅读这本书，无论你处于何种状态，备孕、怀孕还是已产下一胎或更多胎。它将帮助你更好地了解自己的身体，包括怀孕到分娩之间身体出现的变化，如何应对这种变化，如何以最佳方式恢复，并且在今后的人生中作为女性如何保持健美和健康。
李碧菁（ＲｏｂｅｒｔａＬｉｐｓｏｎ）
和睦家医疗董事长，ＣＥＯ
推荐序二
在过去三十年的从业经历中，我非常荣幸地帮助数千名女性安全地分娩了健康的宝宝。女性在妊娠期的几个月里，准妈妈和孩子的每一方面都会得到周到的照护。然而，在生完孩子之后，大部分照护会转移到孩子身上，或者转向只有妈妈可以提供的特殊形式的支持上，比如喂母乳。非常遗憾的是，帮助妈妈们进行自身恢复的照护一般都比较缺乏。
这其中的部分原因是，人们普遍认为大多数妈妈在生完孩子以后可以自动快速地恢复，而且在几个星期后便能正常生活。确实，现代医学的发展降低了因分娩导致的如大出血、败血症这类严重并发症的概率，但现代女性绝不是仅仅希望能够在生孩子时不发生并发症而幸存。她们应该愉快地度过妊娠、分娩和初为人母的时期，作为她们独特的、非常积极正面的经历。相比在怀孕前，产后拖延的恢复期使得妈妈们身体虚弱，处于糟糕的身体状态，这无疑会降低产后这段美好的时间里生活体验的质量。因此女性应该尽量重视并且避免一些生孩子可能带来的潜在的结果，比如身体疼痛、虚弱、失禁和脱垂。
这本书直接全面地强调了每一位女性在妊娠期、产后甚至生过孩子多年以后快速简便地使身体力量回到她们怀孕之前的状态可以采取的步骤。
书摘
在我每天的医务工作中，我接待过很多发生尿失禁以及腰背和盆底疼痛的女性，当我告诉她们这些问题都源自于多年前甚或几十年前的生育经历时，她们都非常惊讶。我的顾客，Ａｌｉｃｅ，非常典型。她存在严重的盆底疼痛已经有很多年了，她曾经看过很多医生，直到最终确诊为盆底疤痕组织。这与她４２年前的难产有关。她的妇产医生将她推荐给我，我通过手法治疗（通过一些技巧，徒手进行处理）来控制她的疼痛。之后我推荐了五个策略，包括训练计划中的一些锻炼项目，这些锻炼可以帮助她减轻疼痛，让她能够坚持每天的工作以及上下班往返。她非常认真地遵循了我的建议。现在，她没有了疼痛，因此非常感激我（她说我有“魔力之手”）。你可以看到，仅仅通过物理治疗的一点帮助和每天一些有规律的锻炼，Ａｌｉｃｅ都能从四十多年前的一些身体损伤中恢复，四十多年前她曾经历难产，阴道撕裂严重。即使她在生完孩子多年以后才出现疼痛，那些受到过损伤的盆底支持组织一直还在支持着身体内部器官，但是这些支持组织的状况在逐渐变差，就像一双有一点撕扯坏了的袜子，最终变成了一个大孔洞，直到状况恶化到在她身体上暴发出显著的问题。我在此分享Ａｌｉｃｅ的经历，是想让那些身体上存在疼痛的读者抱有希望。这些身体训练计划和物理治疗，如有需要的话———通常都有———能够缓解因为生育导致的疼痛，即使你生孩子还是在几十年以前。
通过正确的干预，任何时候想要从孕期和分娩后的状况开始完全恢复都为时不晚。我自己就是一个很好的例子。为解决我的尿失禁与盆底疼痛问题，我花了十年时间寻找对策。然而一旦有了正确的方案，我的失禁与盆底疼痛全都好了。帮助你预防与更年期有关的脱垂问题
还有，这些训练项目———或许协同物理治疗（如果需要的话）———可以帮助你年长的母亲缓解另一件头疼事———盆底器官脱垂。一项由平均年龄在５３岁的妇女参与的研究４ （这些妇女中，半数人处于更年期）发现，其中一半数量的人有盆底器官脱垂。存在盆底器官脱垂的女性发生盆底功能障碍的概率更高，如盆底疼痛和失禁（尿失禁和大便失禁）。
通过正确的干预，任何时候想要从孕期和分娩后的状况开始完全恢复都为时不晚。我自己就是一个很好的例子。为解决我的尿失禁与盆底疼痛问题，我花了十年时间寻找对策。然而一旦有了正确的方案，我的失禁与盆底疼痛全都好了。帮助你预防与更年期有关的脱垂问题
还有，这些训练项目———或许协同物理治疗（如果需要的话）———可以帮助你年长的母亲缓解另一件头疼事———盆底器官脱垂。一项由平均年龄在５３岁的妇女参与的研究４ （这些妇女中，半数人处于更年期）发现，其中一半数量的人有盆底器官脱垂。存在盆底器官脱垂的女性发生盆底功能障碍的概率更高，如盆底疼痛和失禁（尿失禁和大便失禁）。
