提升关节灵活性 保持体态及预防损伤的训练指南

脊柱周围肌肉的 力量训练 …………………………………… 52
脊柱周围肌肉的 拉伸运动 …………………………………… 54
腹部肌肉的 力量训练 ………………………………………… 56
腹部肌肉的 拉伸运动 ………………………………………… 58
侧腹的侧屈肌肉的 力量训练 ………………………………… 60
侧腹的侧屈肌肉的 拉伸运动 ………………………………… 62
侧腹的回旋肌肉的 力量训练 ………………………………… 64
侧腹的回旋肌肉的 拉伸运动 ………………………………… 66
胸廓周围肌肉的 力量训练 …………………………………… 68
胸廓周围肌肉的 拉伸运动 …………………………………… 70
颈部肌肉的 力量训练 ………………………………………… 72
颈部肌肉的 拉伸运动 ………………………………………… 74
第3章 力量训练+拉伸运动 股关节
股关节深层肌肉（前侧）的 力量训练 …………… 78　　　　 　　 　
股关节深层肌肉（前侧）的 拉伸运动 …………… 80
臀部（下部）肌肉的 力量训练 …………………… 82　　　　　 　　 　
臀部（下部）肌肉的 拉伸运动 …………………… 84
臀部（上部到中部）肌肉的 力量训练1 ………… 86　　　　　 　　 　
臀部（上部到中部）肌肉的 力量训练2 ………… 88　　　　　 　　 　
臀部（上部到中部）肌肉的 拉伸运动 …………… 90
臀部侧部肌肉的 力量训练 ………………………… 92　　　　　 　
臀部侧部肌肉的 拉伸运动 ………………………… 94
大腿内侧肌肉的 力量训练 ………………………… 96　　　　　　 　
大腿内侧肌肉的 拉伸运动1 ……………………… 98　　　　　　
大腿内侧肌肉的 拉伸运动2 ……………………… 100
股关节外旋肌群的 力量训练 ……………………… 102　　　　　　
股关节外旋肌群的 拉伸运动 ……………………… 104
股关节内旋肌群的 力量训练 ……………………… 106
股关节内旋肌群的 拉伸运动 ……………………… 108
第4章　力量训练+拉伸运动 膝关节与踝关节
大腿前面肌肉的 力量训练 ……………………………………112　　　　
大腿前面肌肉的 拉伸运动 ……………………………………114
大腿后面肌肉的 力量训练 ……………………………………116　　　　
大腿后面肌肉的 拉伸运动 ……………………………………118
腓部肌肉的 力量训练 …………………………………………120　　　　
腓部（上部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………122　　　　
腓部（下部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………124
胫部周围肌肉的 力量训练 ……………………………………126　　　　
胫部周围肌肉的 拉伸运动 ……………………………………128
足底肌群的拉伸运动 ……………………………………………130
第5章 力量训练+拉伸运动 肩关节
胸部肌肉的 力量训练 …………………………………………134　　　　 　
胸部肌肉的 拉伸运动 …………………………………………136
背部（侧部）肌肉的 力量训练 ………………………………138　　　　 　　　　　
背部（侧部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………140
背部（中部）肌肉的 力量训练 ………………………………142　　　　 　　　　　
背部（中部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………144
颈部（根部）肌肉的 力量训练 ………………………………146　　　　 　　　　　
颈部（根部）肌肉的 拉伸运动 ………………………………148
肩部（前部）肌肉的 力量训练 ………………… 150　　 　　　　　
肩部（前部）肌肉的 拉伸运动 ………………… 152　　　　 　　　　　　　
肩部（中部）肌肉的 力量训练 ………………… 154　　　　 　　　　　
肩部（后部）肌肉的 力量训练 ………………… 156　　　　 　　　　　
肩部（中部到后部）肌肉的 拉伸运动 ………… 158
肩部（前面）深层肌肉的 力量训练 …………… 160　　　　 　　　　　　　
肩部（前面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 161
肩部（后面）深层肌肉的 力量训练 …………… 162　　　　 　　　　　　　
肩部（后面）深层肌肉的 拉伸运动 …………… 163
第6章　力量训练+拉伸运动 肘关节与手关节
大臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 166　　　　 　
大臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 168
大臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 170　　　　 　
大臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 172
前臂（前面）肌肉的 力量训练 ………………… 174　　　　 　
前臂（前面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 176
前臂（后面）肌肉的 力量训练 ………………… 178　　　　 　
前臂（后面）肌肉的 拉伸运动 ………………… 180
第7章　不同目的的训练方案
不同训练方案一览表………………………………………… 184
计划①拉伸运动 全身 ……………………………………… 186
计划②力量训练+拉伸运动 全身 ………………………… 187
计划③力量训练+拉伸运动 体干 ………………………… 188
计划④力量训练+拉伸运动 下半身 ……………………… 189
计划⑤力量训练+拉伸运动 肩、肩胛骨 ………………… 190
专栏
体干的运动与脊柱活动度…………………………………… 76
臀部臀大肌与单腿项目……………………………………… 110
双关节肌的拉伸方法………………………………………… 132
不适合肌肉离心收缩运动的橡筋训练……………………… 164
利用柔韧性提高的长期效果扩展关节活动度……………… 182