踏入山野：越野跑教程

不论你身在何处，城市或是乡村，都可以找到合适的地点。也许你早已体验，但是还从没把自己当做越野跑者；也许你知道合适的地方，但是从来没有尝试过；也许你已经参加过一些越野跑赛。不论是跃跃欲试的新手，还是想提高改进的老手，《踏入山野》都是一本值得一读、开卷有益的知识性书籍。 本书的第一章首先从回答越野跑新手常见的问题开始，介绍越野跑的基本情况。什么是越野跑？越野跑与路跑的区别是什么？如何找到合适场所？需要特殊的鞋服物件吗？安全吗？到哪里去找伙伴？ 在第二章的“越野跑技术”中，介绍了越野跑的基本技术，例如动态姿势、观察选择路径、快速灵活地移动双脚避开障碍物等。你可以通过一些练习提高灵敏度。 第三章讨论跑步时的地形。这是越野跑者遇到的复杂问题。在每次跑步时，跑者都可能遇到土路、沙石、树根等障碍物，地表也往往是干湿兼有，甚至布满沙土等颗粒物。学习如何通过不同的地面，越野跑者必须能够驾驭各种地形。第四章教你爬坡和下坡（陡坡和缓坡），应对弯道，征服石块和树木等障碍。注意！如果第二章是驾驶员培训的理论学习，那么第三、四章就是取得资质的实地训练，在现实世界中进行练习。

也许你具有丰富路跑经验，想在越野跑领域进行新的尝试；也许你是想要挑战突破的极限运动员，看看《踏入山野：越野跑教程》吧，这本书会帮助你征服道路、地形和环境，享受自然野趣。•在土路、沙地、树林和山石路上奔跑的技术•根据跑步环境、距离和自然条件的装备建议•关于导航、伤病和涉水的安全指导•适用于不同水平跑者的练习计划•提高比赛能力的策略

第一章 越野跑001
第二章 越野跑技术013
第三章 寻找落脚点029
第四章 技术与地形051
第五章 越野跑物件073
第六章 饮水饮食093
第七章 应对自然环境111
第八章 越野跑训练131
第九章 制作训练计划155
第十章 越野跑的安全和环境保护167
第十一章 健康与伤病201
第十二章 越野跑比赛215

　　第一章越野跑怀俄明州盐河岭（Wyoming’sSalyRiverRange）的日出就是为什么越野跑的答案。第一章怀俄明州盐河岭（Wyoming’sSalyRiverRange）的日出就是为什么越野跑的答案。第一章越野跑
　　不论长短、不论快慢、不论土石，也不论风雪，只要你踏上非硬化路面，就算是找到越野跑的环境了。因为，自然正在召唤你。
　　越野跑最基本的魅力，在于它是一项简单和充满活力的运动。它之所以简单，是因为跑是人类的本能活动，我们蹒跚学步时就在逐渐掌握的技能，并且不需要任何特别的装备。另外，由于自然环境的多样性，各种不同的地形和障碍，形形色色的野生动物，还有多元的跑者群体，越野跑运动自然也充满无尽的活力。
　　对一些人来说，越野跑的吸引力还不止于此。许多人发现，通过越野跑这种新的方式，他们对探索大自然的兴趣日益浓厚。随着人口数量增
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　　加，人主要聚集在城市中，享受方便的工作与生活条件和便捷的教育、商业、医疗资源，以及与亲友们相处交往等。虽然人主要居住在现代建筑中，但是内心依旧保有对探索自然的向往与好奇。许多人都愿意呼吸新鲜空气，享受自然阳光，亲近绿树青山，重新发现跑步运动的快乐。哪怕是在这样的环境下跑一个小时，仿佛也感觉不虚此生。
　　越野跑对你还有其他的吸引力。也许你早已是一名通过跑步历练身心的跑者，会在道路、自行车道和跑步机上练习；也许你会参加10千米乃至马拉松级别的路跑比赛，来满足竞技挑战和与跑友交流的欲望；也许你正在寻找新的运动爱好，又恰好从杂志、网络和朋友处听说了越野跑。
　　也许你早就被本书吸引，因为你早就体验过户外运动，拥有徒步、山地车或者穿越等野外运动的经验，你不需要别人向你推销户外运动的快乐。你在户外活动时就见过越野跑者从身边跑过，于是你也跃跃欲试。
　　也许你是高水平的体操或网球运动员，在运动生涯结束后，还想继续满足竞技与挑战的欲望；也许你刚为人父母，想通过运动快速平复心绪，找回自我的途径；也许你刚从在其他运动中落下的伤病中恢复，又听说在柔软的地面跑步不容易导致受伤。总之，越野跑的理由有千千万万。
　　当你开始越野跑后，你会发现一些疑问。在本章，你会找到最常见问题的答案。接下来的内容，足够让你享受第一次越野跑。开始吧！
　　什么是越野跑？
　　最简单的答案是，越野跑就是在铺装路面之外的地形上跑步。长一些的答案是，在不平坦的多变地形上跑步：土路、石滩、草地、林地、树丛、石堆、沙地，等等。不论是平坦地形，起伏山丘，还是陡升陡降，越野跑就是在自然环境中奔跑，距离可长可短，用汗水浇灌泥土。你要跑在碧绿森林、高山草甸、险峻峭壁，还有广袤草原。越野跑者都是坚忍顽强，热情友好的人。与有趣的人，在美丽的环境中自由奔跑。
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　　第一章越野跑劳瑞·博索（RoryBosio）a，2013年环勃朗峰百英里b的夜跑
　　为什么越野跑？
　　好问题。也许是最委婉最难回答的问题。每个人的生活中，都需要独特的动力，不是吗？根据一项关于越野跑者参加越野跑原因的调查，也会得出极为多样的答案。有的人想提高体能和跑得更快，赢得比赛；有的人想要释放压力，找到属于自己的时间和自信；更多人希望逃离都市，享受大自然；还有的人希望在跑的同时找到志同道合的朋友。
　　两次获得著名的UTMB
　　越野赛女子冠军的劳瑞·博索是最好的越野跑者之一。虽然她的竞技能力很强，但依然能体会到越野跑的乐趣。“我就喜欢跑步，简简单单。双脚轮替这种简单的动作，根本就不用人教。你难道还是被教会跑步的吗？恐怕不是吧。早在学走路时，我们就学会了如何从摇摇晃晃地走，过渡到小步地跑。根本不需要特别指导。跑是人的内生本能。a著名的耐力跑精英运动员。b以下简称UTMB，在法国、意大利和瑞士交界处举办的百英里越野赛。
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　　越野跑，能够亲近自然，这种感觉好像具有神奇魔力。我喜欢它的灵动：快速下山，迈开大步，一天的琐事烦恼全没了。你的头脑会变得特别的纯粹，在运动中融入自然，而不只是观察自然，身体和大地是融为一体的。”