拉伸训练彩色图谱 自行车骑行

8　抱上身　39
9　蹲下抱腿　40
10　坐式双腿牵拉　41
11　助手交叉抓握　42
脊椎旁肌肉
12　猫姿势　43
13　坐式上身牵拉弯曲　44
14　坐式上身弯曲　45
15　侧向脊椎倾斜　46
16　蹲式上身弯曲　47
腰方肌
17　坐式侧弯　48
18　上身牵拉弯曲　49
19　跪式侧弯拉伸　50
腹直肌
20　眼镜蛇姿势　51
21　拱门姿势　52
腹斜肌
22　上身旋转　53
23　上身支撑旋转　54
24　仰卧上身旋转　55
■　肩部和上肢拉伸　57
肩部拉伸　58
三角肌
25　双臂后摆　60
26　锚点位后拉　61
27　支撑后摆　62
28　手臂前置后拉　63
29　助力单侧内收　64
胸大肌
30　肘关节支撑弯曲　65
31　单边垂直支撑拉伸　66
32　助力坐式牵拉　67
33　水平支撑外张　68
背阔肌
34　肩部上摆　69
35　双侧支撑牵拉　70
36　单侧支撑牵拉　71
上肢拉伸　72
肱二头肌
37　墙壁支撑扭转　74
38　后拉　75
肱三头肌
39　后肘牵拉　76
40　毛巾辅助向后牵拉　77
手腕屈肌
41　手腕伸展拉伸　78
42　两侧车把支撑反手拉伸　79
手腕伸肌
43　手腕弯曲牵拉　80
44　车把手背支撑拉伸　81
手腕和手部拉伸　82
手腕和手指屈肌
45　手指拉伸　84
46　祈祷者姿势　85
47　手指牵拉　86
48　菱形姿势　87
49　拇指支撑牵拉　88
手腕和手指伸肌
50　手腕和手指弯曲　89
■　臀部和下肢拉伸　91
臀部拉伸　92
大收肌
51　坐式V形拉伸　94
52　自行车支撑臀部外张　95
阔筋膜张肌
53　交叉腿躯干侧屈　96
54　后腿交叉支撑　97
梨状肌
55　仰卧牵拉　98
56　自行车交叉拉伸　99
腰大肌
57　助力臀部伸展　100
58　自行车支撑臀部伸展　101
59　骑士姿势　102
60　自行车支撑前冲　103
臀肌
61　交叉腿牵拉　104
62　仰卧膝关节牵拉　105
63　膝关节向胸部牵拉　106
64　仰卧向胸部牵拉　107
65　自行车支撑髋部屈曲　108
66　仰卧单侧向胸部牵拉　109
下肢拉伸　110
股四头肌
67　助力膝关节和髋关节伸展　112
68　火烈鸟姿势　113
69　骑士姿势牵拉伸展　114
70　侧边拉伸　115
71　自行车支撑站立拉伸　116
72　双边跪膝　117
股二头肌
73　双边倒V形　118
74　自行车支撑臀部弯曲　119
75　坐式单侧臀部弯曲　120
76　仰卧抬腿　121
腓肠肌
77　助力脚踝背屈　122
78　毛巾辅助单侧牵拉　123
79　踝关节背屈前冲　124
80　脚踏踝关节背屈　125
81　台阶单侧牵拉　126
比目鱼肌
82　双手撑腰微蹲　127
83　坐式脚部牵拉　128
84　单侧深蹲　129
85　膝关节弯曲脚部牵拉　130
足底筋膜
86　脚趾牵拉　131
■　车上拉伸　133
车上拉伸基础知识　134
87　车上助力颈部弯曲　136
88　车上颈部弯曲　137
89　手臂前方交叉拉伸　138
90　肘部握紧拉伸　139
91　车上手臂向后拉伸　140
92　车把手腕伸展　141
93　车上手指伸展　142
94　车上手腕和手指屈曲　143
95　脊椎伸展一式　144
96　脊椎伸展二式　145
97　车上牵拉膝关节　146
98　膝盖后握屈曲　147
99　脚踏上踝关节背屈　148
100　膝关节弯曲脚踝屈曲　149
索　引　150
参考文献　152