远离伤痛 释放自由奔跑的潜能

第3部分
159 第16章　活动性练习介绍
177 第17章　活动性
第4部分 213 第18章　处置与跑有关的常见损伤
219 第19章　能力提高与运动医学
223 结 束 语
227 附录　跑的力量：继续学习
231 参考资源
237 作者简介
238 致 谢

.　　7. 在走回家的路上，你在想： “我又得买新鞋了。”这意味着换一双不同类型的跑鞋，或者扔掉损坏的旧鞋。你希望到运动鞋店转一圈，刷卡购物，然后问题就能自动解决。
　　
　　你可以改变
　　
　　改变的第一步是你要知道，虽然长期多坐少动、依赖设计繁杂的跑鞋和止疼药、长期带伤运动都会导致健康问题，但是你依然可以恢复跑步的自然本能。
　　
　　本书的关键是“你可以改变”。发生变化的起点是，你应该意识到终生享受跑步的关键是身体，而你要做的就是进行铺垫。
　　
　　如何将组织、关节和运动能力恢复到最优水平？前述12条标准是基础。生活方式、身体活动范围、运动能力和生活习惯等与跑有关的方方面面的改变都以这些标准为目标。
　　
　　所有这些标准都只有“是”和“非”两个选项，没有灰色地带。每条标准的测试都会告诉你“是的，你在某一方面已经达到自由奔跑的要求了”或者“不，你仍需努力才能达到标准” 。并且，这里没有普遍适用的达标过程，不过，当你发现与目标的差距后，我会提供帮助你达到标准的工具和策略。
　　
　　达到标准
　　
　　虽然在下文还会进行更详细的说明，但是我还是想强调那些最重要的原则。请优先考虑以下问题。
　　
　　有耐心。 当你进行最初的测试时，这些标准也许会看上去遥不可及，尤其是当你跑步和久坐生活的时间都很长的时候。首先，不要失望。如果你每天都需要长时间坐着工作，你的身体也会适应这种不利于维持髋部强大功能的姿势。不过，你的身体具有“弹性”，可以发生改变。只是改变并不是在一朝一夕间发生的，如同一句古语所说： “不积跬步，无以至千里。” 可建立小目标，而后逐个击破。长期坚持锻炼身体的计划，如果你每天都能为达到标准而努力，那么就已经成功一半了，剩下的就是运气问题。
　　
　　有创意。 在第 3 部分，我会提供一整套活动动作来帮助你打破实现目标时遇到的障碍。这些动作会帮助你取得突破，但是你最终可以主宰一切。殊途同归，我希望你能开动脑筋。例如，如果你乘飞机长途飞行，并且要在靠窗的位置坐5个多小时，那么可以带着按摩棒或按摩软球，穿上压缩服装，准备好向饮水中添加的电解质片。你怎样才能达到活动范围的标准？你也许会问： “能否通过做普拉提练习达到髋屈标准？”当然可以。你可以做普拉提，也可以参加CrossFit课程，或者选择杰克·拉莱恩方法。在达到和维持标准的过程中，要创造性地培养习惯。
　　
　　反复测试。 下面介绍如何在一周的训练中取得最大收益。在某一活动前后分别进行测试。例如，你正在做一项两分钟的脚踝活动范围练习，应在练习前和练习后进行测试。你发现改进了吗？如果发现进步，恭喜你；如果没有，试一试别的练习，或者换一种不同的工具，寻找能够产生改进的练习方式。
　　
　　贵在坚持。 当然，进步没有终点。“自由奔跑”训练项目的一条原则就是每天坚持。根据你的运动背景、年龄、身体组织的健康程度以及训练量，达到和保持标准，就好比是维持牙齿健康。不论你身为跑者、CrossFit练习者、运动员还是战士，如果你刚刚开始运动，则不要被“坚持”吓到。每天只要10 分钟，日积月累，你也会看到在达到更高目标方面的惊人变化。如果你的目标是提高体能，或者提高在其他运动中跑动的能力，请坚持进行针对性练习，就像每天刷牙清洁口腔那样。请用训练日记来记录进步，并与标准中的要求进行对比。这就是终生自由奔跑的秘密。