基本信息
编辑推荐
热爱跑步的你，有没有遇到过以下问题：
你跑了很久了，体重却没有变？
究竟晨跑好还是夜跑好？
跑步时正确的呼吸方法是什么？
跑前、跑后的拉伸到底应该怎么做？
……
粉丝超过3，000，000国内首屈一指的跑步自媒体平台首部同名图书，为跑友解决跑步过程中最为重要的100个问题。
内容简介
《跑步指南》选取100个初级跑者*为苦恼的问
题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技
巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方
面所涉及的重点问题。本书由国内*权威、影响力*
大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并
采取问与答（Q＆A）形式进行内容编排。是一本初级
跑者必不可少的进阶宝书。
本书选取100 个初级跑者*为苦恼的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内*权威、影响力*大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并采取问与答（Q&A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。
题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技
巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方
面所涉及的重点问题。本书由国内*权威、影响力*
大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并
采取问与答（Q＆A）形式进行内容编排。是一本初级
跑者必不可少的进阶宝书。
本书选取100 个初级跑者*为苦恼的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内*权威、影响力*大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并采取问与答（Q&A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。
作译者
跑步指南，是目前国内最大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner‘sWorld》（《跑者世界》杂志）评选为年度最佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
目录
序言
PartⅠ认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？
1.02 跑步可以减肥吗？
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？
1.05 跑得越快，减肥效果越好？
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果*好？
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？
1.09 走路好还是跑步好？
1.10 听人说每次跑步要 30 分钟以上才有效，是真的吗？
1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？
1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？
1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？
1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？
1.15 跑步会使腿变粗吗？
1.16 女生来“大姨妈”可以跑步吗？
1.17 瘦人跑步能增肥吗？
1.18 如何判断自己是否要减肥？
PartⅠ认识跑步
1.01 我们为什么要跑步？
1.02 跑步可以减肥吗？
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？
1.05 跑得越快，减肥效果越好？
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果*好？
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？
1.09 走路好还是跑步好？
1.10 听人说每次跑步要 30 分钟以上才有效，是真的吗？
1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？
1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？
1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？
1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？
1.15 跑步会使腿变粗吗？
1.16 女生来“大姨妈”可以跑步吗？
1.17 瘦人跑步能增肥吗？
1.18 如何判断自己是否要减肥？
媒体评论
无论你是行将入门的跑步爱好者，还是已经开始起跑的初学人士，甚至是即将去参加一场马拉松比赛的已有一定基础和资历的跑者，都能从这本书中获益。有了它，犹如请到了一位资深教练。
——国家马拉松队前教练 陶绍明
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——国家马拉松队前教练 陶绍明
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书摘
跑步可以减肥吗？
跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，对健康大有裨益。开始运动后，最先消耗的能量是 ATP( 三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些无氧运动，如 100 米短跑等运动主要使用 ATP 供能。等到 ATP 消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步 20 分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。
人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力 。
跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉 。跑步过程中 ，腿部 、臀部肌肉充分运动 ，下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。
如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少 2~3 次，每次半小时以上，40~60 分钟尤佳，坚持就会瘦下去。
体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。
跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？
跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪，如果你以很快的速度只跑了 5 分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会参与供能。跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。
所以，跑步减肥并不是跑得越快越好， 太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动是难以长时间持续的，那么脂肪也就无法被持续地消耗。因此，缓慢、匀速、长时间的跑步，可说是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步 30 分钟以上，推荐40~60 分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率（220 减 年 龄）的60%~80%，而超过最大心率的80%
即进入无氧心率。
心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后继续跑下去。当然，如果你能在有氧心率下快速地跑 40 分钟减脂效果肯定比慢慢跑要好。
有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会儿快一会儿慢，不能稳定在一个比较均匀的速度范围内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。
我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？
跑步是最好的有氧运动，会燃烧大量的脂肪，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。为了减轻体重，很多人还会拼命地长跑。
其实，事情并没有那么简单。很多人会有这样的经历，虽然自己很
努力，但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？
让我们来分析一下原因：
1. 摄入的热量超过消耗的热量
我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然地以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点儿。其实，哪怕你今天跑了 10 公里，你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你的体重就减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。
跑步被称为有氧运动之王，李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，对健康大有裨益。开始运动后，最先消耗的能量是 ATP( 三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate)，那些无氧运动，如 100 米短跑等运动主要使用 ATP 供能。等到 ATP 消耗完，接着就会用到储存在肝脏的肝糖，脂肪也逐渐参与供能。跑步 20 分钟后，脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。通过呼吸进的氧气，让脂肪氧化成为能量，所以称为有氧运动。在有氧运动中跑步单位时间燃烧卡路里的效率还是很高的，所以被称为“有氧运动之王”也是当之无愧的。
人从中年开始，身体的新陈代谢速度就开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步可以帮助提高身体的代谢速度，消耗热量，不但让身材变得更有型，身体也会变得更有耐久力 。
跑步强壮骨骼、跟腱和肌肉 。跑步过程中 ，腿部 、臀部肌肉充分运动 ，下半身会变得紧致有线条。跑步燃烧身体脂肪，消灭小肚腩，塑造纤细的腰部曲线。跑步过程中不断摆动双臂，有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉，让你和“蝴蝶袖”说拜拜。对女性来说，长时间的跑步就像在给脸部做“桑拿”，不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快，同时也把脸上的“脏东西”清洗干净。相比价格昂贵的化妆品来说，跑步的性价比可谓很高。
如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少 2~3 次，每次半小时以上，40~60 分钟尤佳，坚持就会瘦下去。
体重超标太多的人，刚开始准备用跑步来减肥，尤其要注意循序渐进，控制好锻炼的节奏，否则很有可能减肥还没有成功，膝关节或是其他部位却受伤了。另外还需要注意的一点是，虽然跑步是一种很好的有氧运动，能够有效地消耗体内的脂肪，但是如果过量了，体内的肌肉也会一起被消耗掉，所以要注意适度，同时饮食配合也不可忽视。
跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？
跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样的跑法对减肥来说效果不大。减肥的根本目的是减脂肪，如果你以很快的速度只跑了 5 分钟，这其实是无氧运动，整个过程中脂肪不会参与供能。跑步持续半小时以上，整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。
所以，跑步减肥并不是跑得越快越好， 太猛烈的跑步反而变成无氧运动，不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动是难以长时间持续的，那么脂肪也就无法被持续地消耗。因此，缓慢、匀速、长时间的跑步，可说是最理想的燃脂运动方式。一般建议跑步 30 分钟以上，推荐40~60 分钟，可以慢而匀速，时间要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率（220 减 年 龄）的60%~80%，而超过最大心率的80%
即进入无氧心率。
心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后继续跑下去。当然，如果你能在有氧心率下快速地跑 40 分钟减脂效果肯定比慢慢跑要好。
有很多跑步者容易受到外界因素干扰，速度一会儿快一会儿慢，不能稳定在一个比较均匀的速度范围内，这样会减弱运动减肥的效果，也会让自己感到很不舒服，体会不到跑步的乐趣，从而降低对跑步的兴趣。
我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？
跑步是最好的有氧运动，会燃烧大量的脂肪，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。为了减轻体重，很多人还会拼命地长跑。
其实，事情并没有那么简单。很多人会有这样的经历，虽然自己很
努力，但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？
让我们来分析一下原因：
1. 摄入的热量超过消耗的热量
我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然地以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点儿。其实，哪怕你今天跑了 10 公里，你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你的体重就减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。
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